Angstleiter

Angst steigt in einer gemiedenen Situation zunächst an, erreicht einen Höhepunkt – und sinkt dann von selbst wieder, wenn man bleibt. Dieses Absinken heißt Habituation. Das Problem der Vermeidung ist, dass sie genau diese Erfahrung verhindert: Man verlässt die Situation im Anstieg, die Angst sinkt durch die Flucht, und das Gehirn lernt „Flucht hat mich gerettet“ statt „die Angst geht von allein wieder runter“.

Deshalb ist die Reihenfolge wichtig: unten anfangen, nicht oben. Ein Schritt, der zu 30 bis 50 auf der Skala führt, ist ein guter Einstieg. Ist eine Situation geschafft und die Anspannung sinkt beim Wiederholen zuverlässig, kann die nächsthöhere Stufe drankommen.

Innerhalb einer Übung zählt vor allem eines: möglichst bleiben, bis die Anspannung von ihrem Höhepunkt aus spürbar gesunken ist, statt in der Spitze abzubrechen. Sicherheitsverhalten – zum Beispiel immer eine bestimmte Person, ein Medikament oder einen Fluchtweg griffbereit zu haben – lindert die Angst im Moment, verlangsamt aber das Verlernen. Es ehrlich zu protokollieren, wenn es doch genutzt wurde, ist kein Rückschritt, sondern hilft, die eigenen Muster zu erkennen.

Für alltägliche Ängste – soziale Situationen, bestimmte Orte, Tiere, Prüfungen – lässt sich das gut allein oder mit Unterstützung aus dem Umfeld erarbeiten. Bei einer spezifischen Phobie, Panikstörung, Zwängen oder wenn die Angst mit einem belastenden Erlebnis zusammenhängt, ist die Begleitung durch eine Therapeutin oder einen Therapeuten deutlich sicherer und wirksamer als der Alleingang.