Wochenplaner

Wenn wenig Energie da ist, zieht man sich zurück – und genau der Rückzug lässt die Energie weiter sinken. Verhaltensaktivierung dreht die Richtung um: erst planen, dann tun, danach nachsehen, was es tatsächlich gebracht hat. Oft mehr, als man vorher dachte.

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Als Übersicht für die Woche oder als leeres Blatt für die Planung mit dem Stift.

Warum planen hilft

Wenn es einem schlecht geht, ist der naheliegende Impuls, Dinge ausfallen zu lassen, bis es wieder besser geht. Das Problem: Ohne Aktivität gibt es weniger Gelegenheiten für kleine Erfolge und Freude – und dadurch wird die Stimmung eher schlechter als besser. Das ist ein Kreislauf, der sich von selbst verstärkt.

Verhaltensaktivierung setzt genau da an: nicht warten, bis die Motivation da ist, sondern erst handeln und die Motivation folgen lassen. Der Trick ist, klein anzufangen – zehn Minuten spazieren zählen genauso wie ein langer Lauf.

Wichtig ist die Einschätzung hinterher. Der Kopf sagt vorher oft „das bringt eh nichts“ – und danach zeigt sich häufig, dass zumindest ein bisschen Freude oder ein Gefühl von Bewältigung da war. Genau diesen Unterschied macht die Auswertung unten sichtbar.

Ein Hinweis zur Dosierung: Es geht nicht darum, jeden Slot zu füllen. Ein bis zwei geplante Aktivitäten am Tag reichen oft schon, besonders am Anfang. Lieber wenige Dinge tatsächlich tun als einen vollen Plan, der dann doch nicht klappt.

Daten sichern, übertragen oder löschen

Dein Plan liegt nur in diesem Browser. Wer das Gerät wechselt oder den Browserspeicher leert, verliert ihn – sichere ihn vorher als Datei.

Der Wochenplaner ist ein Selbsthilfe-Werkzeug aus der Verhaltenstherapie und ersetzt keine Behandlung. Wenn dir tagelang gar nichts mehr gelingt, ist das ein guter Grund, mit einer Ärztin, einem Therapeuten oder einer nahestehenden Person darüber zu sprechen – nicht ein Zeichen, dass du den Plan falsch machst. Wenn es dir gerade sehr schlecht geht: Telefonseelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, rund um die Uhr und kostenfrei. Im Notfall 112.