Notfallseiten für Krisensituationen

Im Notfall

Krisen kommen selten mit Ankündigung. Diese Seite ist für die Momente, in denen alles zu viel wird.

Es gibt Zeiten, in denen die Not so groß wird, dass der nächste Schritt nicht mehr sichtbar ist. Das kann jeden treffen – bei Depression, Angst, Erschöpfung, nach einem Verlust oder ohne erkennbaren Anlass. Was in diesen Momenten zählt, ist nicht die perfekte Lösung, sondern die nächste halbe Stunde.

Wir haben hier zusammengetragen, was uns und vielen anderen in Krisen geholfen hat: Nummern, die wirklich jemand abnimmt, Anlaufstellen, konkrete Schritte und Skills. Nimm dir, was du gerade brauchst – der Rest kann warten.

Die ersten drei Schritte

1. Sicherheit herstellen Bring Gegenstände, die für dich gerade gefährlich werden könnten, außer Reichweite – oder bitte jemanden, sie für dich zu verwahren. Bleib möglichst nicht allein in einem Raum, in dem du dich unsicher fühlst.
2. Jemanden erreichen Ein Mensch, der zuhört, verändert eine Krise. Das kann eine vertraute Person sein, die TelefonSeelsorge unter 116 123, ein Krisendienst oder unser Forum. Du musst nichts erklären können – „mir geht es gerade sehr schlecht“ reicht als Anfang.
3. Zeit gewinnen Anspannung steigt, hält an und fällt wieder – auch wenn es sich anders anfühlt. Setz dir eine kleine Zeitmarke: die nächsten zehn Minuten, dann noch einmal zehn. Entscheidungen mit endgültigen Folgen dürfen warten, bis die Anspannung gesunken ist.

Wenn du an Suizid denkst

Suizidgedanken sind ein Zeichen dafür, wie unerträglich der Schmerz gerade ist – nicht dafür, dass es keinen Weg mehr gibt. Sehr viele Menschen erleben solche Gedanken in Krisen, und sie gehen zurück, wenn die Krise nachlässt.

• Gib dir Bedenkzeit. Was heute ausweglos scheint, sieht in ein paar Tagen oder mit Unterstützung oft anders aus.
• Sprich offen darüber – mit einem vertrauten Menschen, am Telefon oder im Chat. Darüber zu reden macht es nicht schlimmer, sondern leichter.
• Nimm Hilfsangebote an, auch wenn sie dir im Moment sinnlos vorkommen. Dieses Gefühl gehört zur Krise dazu.
• Eine psychiatrische Klinik ist kein Scheitern. Ein paar Tage in einem geschützten Rahmen können die Zeit sein, die du brauchst.
• Bei akuter Gefahr: 112 anrufen oder in die nächste psychiatrische Notaufnahme gehen. Du brauchst dafür keine Überweisung.

Notrufnummern

Alle Nummern auf dieser Seite sind kostenlos – aus dem Festnetz und dem Mobilfunk. Am Handy genügt ein Tippen.

Deutschland – Notruf

Deutschland – Zuhören & Krisenberatung

Österreich

Schweiz

Was kann ich tun?

Nicht alles auf einmal. Such dir eine Sache aus, die gerade machbar wirkt.

Den Fokus verschieben

Kreisende Gedanken verstärken sich selbst. Ablenkung löst kein Problem, aber sie senkt die Anspannung so weit, dass Denken wieder möglich wird – und genau darum geht es jetzt.

• Eine Serie, ein Podcast oder ein Hörbuch, das du schon kennst – Vertrautes belastet weniger als Neues
• Musik, die zu deiner Stimmung passt, und danach Musik, die sie langsam verändert
• Ein Spiel, ein Puzzle, ein Rätsel – etwas, das Aufmerksamkeit bindet
• Kleine Alltagsdinge: abspülen, Wäsche falten, aufräumen. Klingt banal, wirkt oft erstaunlich gut

Nicht allein bleiben

Einsamkeit macht Krisen schwerer. Melde dich bei jemandem, der dir guttut – nicht bei jemandem, bei dem du dich danach schlechter fühlst. Ein Anruf, eine Sprachnachricht, ein „Kannst du kurz Zeit haben?“ reicht völlig.

Das Forum nutzen – rund um die Uhr

Unsere Community ist auch nachts da. Manchmal ist sofort jemand online, manchmal dauert es ein paar Stunden – gelesen und beantwortet wird jeder Beitrag.

Professionelle Hilfe holen

Wenn du merkst, dass du allein nicht weiterkommst, ist das der Punkt, an dem Fachleute dran sind – nicht erst, wenn gar nichts mehr geht.

• Behandelnde kontaktieren: Praxis, Therapeutin, Betreuung – schau zuerst, wer aus deinem Helfernetz gerade erreichbar ist.
• Sozialpsychiatrischer Dienst: bei jedem Gesundheitsamt, kostenlos, auch für Angehörige. Die richtige Adresse für alles, was zwischen Alltag und Notaufnahme liegt.
• Psychiatrische Institutsambulanz oder Notaufnahme: ohne Überweisung, ohne Termin, rund um die Uhr.
• Stationäre Aufnahme: wenn du für dich gerade keine Verantwortung mehr übernehmen kannst.
• 112: wenn du sofort medizinische Hilfe brauchst.

Anlaufstellen

Beratung per Chat, Mail oder vor Ort – für die Fälle, in denen Telefonieren nicht geht oder es um ein bestimmtes Thema geht.

Chat- und Mailberatung

Krisendienste vor Ort

Beratung zu bestimmten Themen

Skills & Notfallkoffer

Kleine Werkzeuge für hohe Anspannung. Sie lösen nichts – sie verschaffen dir die Minuten, in denen die Welle bricht.

Wie du Skills einsetzt

Skills wirken am besten, bevor die Anspannung ihr Maximum erreicht. Stell dir eine Skala von 0 bis 100 vor: Zwischen etwa 30 und 70 lassen sich Skills gut anwenden. Darüber hilft meist nur noch Kontakt zu einem Menschen. Wichtig ist das Üben in ruhigen Phasen – was du nicht geübt hast, fällt dir in der Krise nicht ein.

Wieder ankommen

Atmen

Beruhigen über die Sinne

• Hören: eine feste Playlist für Krisen, Naturgeräusche, eine vertraute Stimme
• Riechen: ein Duft, den du magst – Kaffee, Lavendel, Zitrone, frische Wäsche
• Fühlen: eine weiche Decke, ein warmes Getränk in den Händen, eine Wärmflasche, ein Haustier
• Sehen: Fotos von Menschen und Orten, die dir wichtig sind, ein Blick aus dem Fenster in die Ferne
• Schmecken: etwas bewusst und langsam essen und dabei alle Geschmacksnuancen benennen

Bewegung

Anspannung will raus. Zügig um den Block gehen, Treppen steigen, tanzen, ein Kissen kneten, laut singen, Muskeln nacheinander anspannen und lösen (progressive Muskelentspannung). Bewegung baut Stresshormone ab – das ist keine Willenssache, sondern Biologie.

Gedanken sortieren

• Aufschreiben, was gerade los ist – ohne Anspruch auf Form oder Sinn
• Realitätscheck: Was weiß ich sicher? Was befürchte ich nur? Was würde ich einer Freundin sagen?
• Rückwärts in Siebenerschritten zählen, ein Kreuzworträtsel, Vokabeln – Aufgaben, die Konzentration fordern
• „Nur das Nächste“: Nicht der ganze Tag, nur die nächsten zehn Minuten

Deinen Notfallkoffer packen

Ein Notfallkoffer ist eine Box oder Tasche, die du in ruhigen Zeiten vorbereitest – damit du in der Krise nicht überlegen musst.

Für Angehörige

Wenn jemand, den du liebst, in einer Krise steckt – und du nicht weißt, was richtig ist.

Was hilft

• Frag direkt. „Denkst du daran, dir das Leben zu nehmen?“ zu fragen bringt niemanden auf die Idee. Es ist für die meisten Menschen eine Erleichterung, endlich gefragt zu werden.
• Bleib da. Zuhören ohne Lösung ist keine Hilflosigkeit – es ist genau das, was in einer Krise wirkt.
• Nimm es ernst. Auch Andeutungen, auch scheinbar Beiläufiges. Vor allem, wenn jemand plötzlich auffällig ruhig wird oder Dinge regelt.
• Hilf ganz konkret. Beim Anruf in der Praxis, bei der Fahrt zur Ambulanz, beim Termin ausmachen. Krisen fressen genau die Energie, die man für solche Schritte bräuchte.
• Sprich über Sicherheit. Frag, ob ihr gemeinsam Dinge außer Reichweite bringen könnt, die gerade gefährlich wären.

Was eher nicht hilft

• Ratschläge wie „Denk positiv“ oder „Anderen geht es schlechter“ – sie kommen als Vorwurf an
• Versprechen abnehmen, ohne dass professionelle Hilfe im Spiel ist
• Geheimhaltung zusagen, wenn Lebensgefahr besteht
• Diskussionen darüber, ob die Gefühle „berechtigt“ sind

Auch du brauchst Unterstützung

Angehörige sind oft über lange Zeit stark belastet – und rutschen selbst in Erschöpfung. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern normal.