Krisenplan erstellen: In ruhigen Momenten für schwere Momente vorsorgen

Wer einen Krisenplan erstellen möchte, muss dafür nicht erst auf den nächsten Therapietermin warten – ein guter Notfallplan lässt sich schon heute in aller Ruhe vorbereiten, damit er im Ernstfall sofort greifbar ist. Er ersetzt keine Behandlung, aber er gibt dir genau in dem Moment, in dem alles zu viel wird, eine klare Reihenfolge an Schritten, statt hilfloser Leere.

Was ist ein Krisenplan und wofür brauche ich ihn?

Ein Krisenplan ist im Kern nichts anderes als eine schriftliche Verabredung mit dir selbst: Wenn X passiert, mache ich Y. Er hält fest, woran du eine beginnende Krise erkennst, was dir in verschiedenen Belastungsstufen hilft und wen du kontaktieren kannst, wenn deine eigenen Mittel nicht mehr reichen. Fachlich wird dabei oft zwischen einer akuten psychischen Krise – einer zeitlich begrenzten Überforderung, aus der auch persönliches Wachstum entstehen kann – und einer sich zuspitzenden Notfallsituation unterschieden, in der schnelles Handeln nötig wird^[1].

Der Grund, warum so viele Menschen mit psychischen Erkrankungen – egal ob Depression, Borderline-Persönlichkeitsstörung, Angststörung oder eine Suchterkrankung – irgendwann einen eigenen Krisenplan entwickeln, ist simpel: Mitten in einer Krise ist das Gehirn schlecht darin, komplexe Entscheidungen zu treffen. Genau deshalb zeigt die Fachliteratur zum sogenannten „Safety Planning“ deutliche positive Effekte auf suizidales Verhalten, wenn ein solcher Notfallplan vorab gemeinsam erarbeitet wurde^[2]. Der Plan übernimmt in dem Moment das Denken, in dem du selbst dazu kaum noch in der Lage bist.

Unterschied Krisenplan, Notfallplan und Behandlungsvereinbarung

In Foren und Beratungsstellen werden die Begriffe oft synonym verwendet, es lohnt sich aber, kurz zu unterscheiden. Ein Krisenplan ist meist der Oberbegriff und beschreibt den gesamten Fahrplan von den ersten Warnzeichen bis zur professionellen Hilfe. Der Notfallplan ist häufig der letzte, akute Teil davon – die konkrete Liste an Telefonnummern und Orten für den Fall, dass du dich selbst nicht mehr sichern kannst. Eine Behandlungsvereinbarung wiederum ist ein Dokument, das du gemeinsam mit deiner Klinik oder Praxis abschließt und das festlegt, wie im Fall einer stationären Aufnahme mit dir umgegangen werden soll – etwa welche Medikamente du verträgst oder wer benachrichtigt werden darf.

Du musst diese Begriffe nicht sauber trennen können, um trotzdem einen wirksamen Plan zu haben. Wichtig ist nur, dass du für dich weißt: Mein Plan deckt sowohl die frühen, leiseren Anzeichen als auch den lautesten, akutesten Moment ab.

Die Bausteine eines guten Krisenplans

Ein Krisenplan, der wirklich funktioniert, folgt in der Regel einer gestuften Logik: Er beginnt bei den leisen Anzeichen und endet bei den Nummern, die du im äußersten Notfall wählst. Fachlich anerkannte Modelle wie der ursprünglich für Erwachsene entwickelte Sicherheitsplan gliedern diesen Ablauf in klar getrennte, aufeinander aufbauende Schritte^[4].

Frühwarnzeichen erkennen

Frühwarnzeichen sind die kleinen, oft unauffälligen Veränderungen, die bei dir vor einer Krise auftreten – lange bevor es „laut“ wird. Das kann sein, dass du plötzlich Nachrichten nicht mehr beantwortest, nachts nicht mehr schlafen kannst, wieder anfängst zu zählen oder zu ritualisieren, oder dass ein bestimmter Gedanke immer wieder auftaucht. Nimm dir Zeit, mindestens drei bis fünf solcher persönlichen Signale aufzuschreiben – am besten mit Beispielen aus vergangenen Krisen, nicht mit allgemeinen Lehrbuchformulierungen.

Wenn du dir unsicher bist, welche Zeichen typisch für dich sind, frag ruhig eine nahestehende Person oder deine*n Therapeut*in – Angehörige bemerken Veränderungen manchmal früher als man selbst.

Bewältigungsstrategien in Stufen

Für jede Belastungsstufe brauchst du unterschiedliche Werkzeuge. Bei leichter Anspannung reicht oft schon ein Spaziergang, ein Wechsel der Umgebung oder ein Anruf bei einer Freundin. Bei mittlerer Anspannung helfen aktivere Strategien wie kalte oder warme Duschen, Bewegung, laute Musik oder eine bereits mit dir besprochene Bedarfsmedikation. Bei schwerer Anspannung, wenn Gedanken sich überschlagen, braucht es oft ganz konkrete, fast mechanische Handlungen – etwa Gegenstände im Raum zu zählen oder eine feste Reihenfolge an Schritten abzuarbeiten, die du dir vorher aufgeschrieben hast.

Kontakte und Anlaufstellen festhalten

Der letzte Baustein ist die Liste der Menschen und Stellen, die du kontaktierst, wenn deine eigenen Strategien nicht ausreichen. Dazu gehören deine Hausarztpraxis, deine Psychotherapeutin oder dein Psychotherapeut, aber auch niedrigschwellige Angebote wie die Telefonseelsorge, die kostenlos und rund um die Uhr erreichbar ist, oder der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117 außerhalb der Praxiszeiten^[3]. In vielen Städten gibt es zusätzlich sozialpsychiatrische Krisendienste, die man online über den Namen der eigenen Stadt und den Begriff „Krisendienst“ findet.

Notiere bei jedem Kontakt nicht nur die Nummer, sondern auch, wofür du diese Person oder Stelle anrufst – manchen Menschen hilft ein kurzer Satz wie „ruft mich einfach an, ohne dass ich erklären muss, warum“, anderen ist ein nüchterner fachlicher Kontakt lieber.

Schritt für Schritt: So gehst du beim Erstellen vor

Du musst deinen Krisenplan nicht an einem Nachmittag fertigstellen. Ein erster, unvollständiger Entwurf ist deutlich mehr wert als gar kein Plan – du kannst ihn später jederzeit ergänzen.

Der richtige Rahmen

Setz dich an einem Tag hin, an dem es dir vergleichsweise stabil geht – niemals mitten in einer akuten Krise. In der Krise selbst fehlt oft die nötige Distanz, um klar zu formulieren, was wirklich hilft. Am besten gehst du den Plan mit einer Person deines Vertrauens durch, sei es deine Therapeutin, ein Peer aus der Selbsthilfegruppe oder eine nahestehende Angehörige – ein zweiter Blick zeigt oft blinde Flecken, etwa Strategien, die auf dem Papier gut klingen, in der Praxis aber nie funktioniert haben.

1. Schreib deine persönlichen Frühwarnzeichen auf – konkret, mit Beispielen.
2. Sammle für jede Belastungsstufe zwei bis drei erprobte Strategien.
3. Trage professionelle und private Kontakte mit Nummern ein.
4. Lass den Entwurf von einer Vertrauensperson gegenlesen.
5. Leg fest, wo der Plan aufbewahrt wird und wer ihn kennt.

Formulierungen, die wirklich helfen

Vermeide vage Formulierungen wie „ich versuche, mich abzulenken“. Schreib stattdessen konkret: „Ich rufe Lisa an (Nummer XY) und bitte sie, mit mir über etwas völlig anderes zu reden.“ Je konkreter der Satz, desto eher kannst du ihn auch dann noch befolgen, wenn dein Kopf gerade kaum funktioniert. Genau dieser Grad an Konkretheit – individuell zugeschnittene, gestufte Schritte statt allgemeiner Ratschläge – gilt in der Fachliteratur als einer der Wirkfaktoren solcher Pläne^[2][4].

Den Krisenplan im Alltag nutzen und aktuell halten

Ein Krisenplan, der in einer Schublade verstaubt, hilft dir im entscheidenden Moment nichts. Er muss dort sein, wo du in einer Krise tatsächlich hinschaust – oder besser noch, an mehreren Orten gleichzeitig.

Aufbewahrung und Zugriff

Viele Menschen speichern die wichtigsten Nummern zusätzlich im Handy, kleben eine Kurzversion an den Kühlschrank oder legen eine Kopie ins Portemonnaie. Manche packen sich eine kleine „Notfalltasche“ mit dem Plan, etwas Wechselkleidung und persönlichen Gegenständen, die beruhigen, falls es zu einem kurzfristigen Klinikaufenthalt kommt. Wenn Notruf 112, der ärztliche Bereitschaftsdienst 116 117 und die Telefonseelsorge ohnehin bundesweit kostenlos erreichbar sind, kannst du dir zumindest diese drei Nummern fest einprägen, auch ohne den Plan zur Hand zu haben^[5].

Wann überarbeiten

Dein Krisenplan ist kein einmal erledigtes Projekt, sondern begleitet dich, solange du ihn brauchst. Überarbeite ihn, wenn sich deine Kontakte ändern – zum Beispiel bei einem Therapeutenwechsel –, wenn eine Strategie sich als nicht mehr hilfreich erweist, oder einfach in regelmäßigen Abständen, etwa alle sechs Monate. Nach jeder Krise, die du durchlebt hast, lohnt sich außerdem ein kurzer Rückblick: Was hat funktioniert, was nicht? Diese Erfahrung gehört direkt in den Plan.

Wenn du magst, kannst du dich beim Erstellen auch von unserem Notfallplan-Generator durch die einzelnen Schritte führen lassen, oder dich in unserer Forenübersicht mit anderen Betroffenen dazu austauschen.

Häufige Fragen aus der Community

Muss ich meinen Krisenplan meiner Familie zeigen?

Nein. Der Plan gehört dir, und du entscheidest, wer ihn sieht. Manche Menschen weihen niemanden ein und nutzen ihn nur für sich selbst, andere geben eine Kurzversion an eine Vertrauensperson weiter, damit diese im Notfall weiß, was zu tun ist. Beides ist völlig legitim.

Was, wenn ich in der Krise selbst zu erschöpft bin, um den Plan überhaupt zu öffnen?

Das ist ein sehr häufiges und ernst zu nehmendes Problem. Deshalb lohnt es sich, die wichtigste erste Handlung ganz oben und besonders kurz zu formulieren – zum Beispiel nur eine Telefonnummer, groß geschrieben. Manche legen sich zusätzlich eine Sprachnachricht an sich selbst an, die sie in der Krise abspielen, weil das Zuhören leichter fällt als das Lesen.

Ich habe keine Therapeutin – kann ich trotzdem einen Krisenplan erstellen?

Ja, auf jeden Fall. Ein Krisenplan wird idealerweise gemeinsam mit professioneller Unterstützung erarbeitet, du kannst aber auch ohne diese starten und ihn später ergänzen oder von jemandem gegenlesen lassen. Wichtiger als Perfektion ist, dass überhaupt etwas Schriftliches existiert, auf das du zurückgreifen kannst.

Quellenangaben

1. gesund.bund.de: Mit psychischen Krisen umgehen
2. Leitlinien.de – Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Kapitel 12: Management bei Suizidalität und anderen Notfallsituationen
3. gesund.bund.de: Anlaufstellen bei psychischen Krisen
4. Zeitschrift für Kinder- und Jugendpsychiatrie und Psychotherapie (Hogrefe): Der Safety-Plan als (ergänzende) Kurzintervention für Menschen mit suizidalem Verhalten
5. gesund.bund.de: Nummern für den Notfall